Verliert Gemüse durch das Kochen an Wert? Was sagt die Forschung zu dieser Überzeugung der Menschen?

Sicherlich haben auch Sie seit Ihrer Kindheit gehört, dass es am besten ist, Gemüse roh zu verzehren. Durch das Kochen verliert es seine Nährstoffe und unser Körper hat insgesamt wenig Nutzen von gekochtem Gemüse. Ich habe mich daher mit Studien zu diesem Thema befasst, und deren Ergebnisse unterscheiden sich von der Überzeugung, die wir seit unserer Kindheit haben. Richtig zubereitetes gekochtes Gemüse kann für unseren Körper oft vorteilhafter sein als seine rohe Variante und somit ist es die korrekte Zubereitung die die gesunde Ernährung fördert.

Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, dass das Kochen von Gemüse und die Kombination mit bestimmten Zutaten (wie Zitronensaft oder Fett) die biologische Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen kann, was bedeutet, dass Ihr Körper sie leichter aufnehmen kann. Der Schlüsselbegriff hierbei ist biologische Verfügbarkeit. Lesen Sie mehr dazu.

Die Kombination von Gemüse mit Fett verbessert die Aufnahme

Einige Nährstoffe sind fettlöslich (Vitamine A, D, E, K und Carotinoide).

Das bedeutet, dass sie viel besser aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit Fett wie beispielsweise

• Olivenöl
• Avocado
• Nüssen

verzehrt werden.

• Beispielsweise

erhöht sich die Aufnahme von Beta-Carotin aus Karotten deutlich, wenn diese zusammen mit Fett verzehrt werden.

Aus diesem Grund können Gerichte wie:

• Tomatensauce mit Olivenöl
• gebratene Karotten
• geröstetes Gemüse

ernährungsphysiologisch wirksamer sein als rohes Gemüse allein.

Vitamin C (wie Orangensaft) kann die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern

Dies ist der von Ihnen erwähnte Mechanismus.

Vitamin C hilft dem Körper, Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen) aufzunehmen, indem es es in eine besser resorbierbare Form umwandelt.

Beispiele für Kombinationen, die durch Ernährungsforschung gestützt werden:

• Spinat + Zitronensaft
• Bohnen + Tomaten
• Linsen + Orangensaft

Das Vitamin C reduziert Eisen zu einer chemischen Form, die der Darm effizienter aufnehmen kann.

Entsaften oder Mixen kann die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen

Einige Studien zeigen, dass Säfte oder gemixte Lebensmittel Nährstoffe effektiver freisetzen können als ganze rohe Lebensmittel, da die Pflanzenstruktur bereits aufgebrochen ist.

Beispiel

• Eine randomisierte Crossover-Studie ergab höhere Vitamin-C-Spiegel im Plasma nach dem Verzehr von Obst-/Gemüsesäften im Vergleich zu ganzen rohen Lebensmitteln.

Eine andere Studie zeigte, dass bestimmte Carotinoide aus Orangensaft besser bioverfügbar waren als aus ganzen Orangen.

Von der Ernährungswissenschaft unterstützte Beispielkombinationen

Diese Kombinationen verbessern die Nährstoffaufnahme:

• Spinat + Zitronen-/Orangensaft → bessere Eisenaufnahme
• Tomaten + Olivenöl → mehr Lycopinaufnahme
• Karotten + Fett (Öl oder Nüsse) → bessere Beta-Carotinaufnahme
• Bohnen + Vitamin-C-haltige Lebensmittel → verbesserte Eisenaufnahme

Fazit:

Gekochtes Gemüse ist nicht weniger wertvoll. Tatsächlich

1. kann das Kochen die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen, indem es die Zellwände der Pflanzen aufbricht.
2. Die Zugabe von Fett verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Nährstoffen.
3. Vitamin C aus Lebensmitteln wie Orangensaft verbessert die Aufnahme von Mineralstoffen, insbesondere von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

In einigen Fällen kann gekochtes Gemüse in Kombination mit den richtigen Zutaten also vorteilhafter sein als rohes Gemüse allein.